[-10kg 간헐적단식] D-0. 6개월간의 다이어트 계획. 몸무게 공개

지난 1년간은 딱히 다이어트하지 않았다.
다어이트를 하지 않는 다이어트라고.. 강박, 압박, 스트레스 없이 내 식습관 그대로 먹는 게 폭식, 절식 등으로부터 자유로워질 것 같아서. 몸무게도 거의 재보지 않았다. 그랬더니 야금야금 1.8kg이 쪘다 약 1년 1개월 동안.
많이 안찐거라고?
다이어트로부터의 자유라고 했지만 반평생 해온 걸 벗어던진다는 게 쉽지 않았다. 먹으면서도 아.. 살찌는데.. 아 살 빼야 되는데.. 아 지금은 너무 늦었는데.. 이런 생각이 수시로 들었기에 무의식 속의 다이어트는 진행되고 있었다. 그래서 조절을 나도 모르게 했었는 듯. 
그럴 거면 그냥 다이어트를 할걸. 아무튼 나는 좀 더 구체적인 계획이 있어야 되는 것 같다.

몸무게 공개

공개적으로 다이어트 현황을 공유하면 멱살 잡혀서라도 6개월의 장정을 끝내겠지. 다이어터는 이제 지긋지긋하다. 나도 유지어터 하고 싶다.

 

1년 전보다 약2키로 쪄서 현재 56.70kg

2021년 11월 9일
몸무게 56.70kg / 키 163.5cm

인생 최고 몸무게이다. 그런데 처음 보는 몸무게는 아니다. 항상 50~56kg 구간에서 다이어트와 요요를 반복한다. 56kg이 내 setpoint라고 할까. 내 몸이 항상성을 유지하는 구간. 그런데 여기서 너무 오래 머물면 이 항상성이 깨질까 봐 항상 56킬로에 도달하면 다이어트를 시도해서 낮춘다. 한번 깨지면 5-6키로는 쭈욱 올라갈 테니깐 아주 조심해야 된다.
아무튼 56 이상으로 잘 안 찌도록 노력한다는 말을 길게 썼다. 그렇지만 50키로에서 54, 55로는 그냥 이주일 안에도 올릴 수 있다. 나는 저 50을 깨고 싶다. 그리고 한번 더 45까지 가는 것을 목표로 한다. 몸무게 어플에는 46키로를 목표로 잡아놨는데 그냥 10키로 감량에 맞추고 싶어서 저렇게 설정했다.

왜 45kg?
우선 세트 포인트 깨는 게 목표이고, 46-47키로 정도로 유지하고 싶다. 유지어터를 하더라도 1-2kg는 상황에 따라 오르락내리락할 테니 그 범위를 안정적으로 지켜주는 게 45키로라고 생각된다. 그리고 성인이 되고서 45키로 찍은 적인 한 번도 없다. 그냥 성취욕구. 자기만족을 위함이다. 나도 마름이 가능한지, 말랐을 때 어떤 모습인지 궁금하다. 내 팔뚝은 45kg여도 그대로 인지도 아주 궁금히다. 

다이어트 계획

지금으로부터 6개월간 진행할 계획이다. 즉 2021년 11월부터 2022년 4월까지.
만약 목표치에 도달 못하면 조금 더 연장은 할 수 있지만 그렇다고 느긋하게 느슨하게 다이어트를 하겠다는 뜻은 아니다. 6개월을 2달씩 나눠 3 phrase로 구성했다. 똑같은 방식으로 하면 나도 질리고 몸도 적응을 해버려 다이어트 효과가 낮아지기 때문에 몸에 자극을 주는 차원에서 계획을 짰다.

11월 -12월 

간헐적 단식 16:8 - 가장 무난한 프레임이고 현재도 거의 비슷하게 가고 있기 때문에 처음 시작으로 좋을 것 같다. 그날그날 스케줄에 따라 섭식 시간이 줄어들고 공복 시간이 늘어날 수는 있다. 하지만 그렇다고 먹고 나서 16시간 공복 이렇게 해서 매번 다른 시간에 식사를 하고 싶지는 않아서 고정된 시간을 정해둘 것이다. 아마도 오오전 11시부터 오후 7시가 될 듯하다. 

하루 두 끼 - 원래 하루에 세끼를 먹는 날은 거의 없다. 간식을 포함한다면 세끼가 되긴 한다. 간식을 식사처럼 하기 때문에 끼니로 쳐야 되나? 아무튼 지금부터는 두 끼.

간식은 두 끼다 허용하되 식후에 바로 먹어서 두끼 사이에 공복 유지.

운동은 안 한다. 단, 평일 출퇴근길 걷기 총 50분은 날씨가 허락하는 한 계속할 것.

1월 - 2월

간헐적 단식 18:6 - 2달을 16:8로 했으니 약간의 변화가 필요할 것 같아 프레임을 바꿨다. 6시간 내에 식사를 두 끼 다 끝내는게 직장인으로는 조금 어렵긴하다. 식사 시간대가 맞지 않아서. 그때 가서 상황 보고 조정이 필요하면 변경을 하거나, 두끼 중 한 끼는 간단하게 먹는 방법으로 선택해야 될 것 같다. 보통 저녁을 집에서 거하게 먹는 편이라.. 점심을 간편하게 먹지 않을까 싶은데 사실 살을 빼고 싶다면 저녁을 간단하게 먹어야 되니깐.. 이때는 좀 시행착오를 겪어야 될 것같다.

하루 두끼 - 똑같이 진행한다. 한끼는 말도 안 되고 세끼도 6시간 안에서 하기에는 사육하는 느낌이 들 것이다.

간식 - 이때부터는 없다. 새해도 됐겠다, 좀 더 의지가 충만할 테니 18:6도, 간식 금지도 잘 지킬 거라 믿는다.

운동 - 새해 버프로 운동도 시작한다. 운동은 계속 누적이다. 걷기 50부는 계속하고 추가로 플랭크 생각 중이다. 길지도 않고 세 번째 phrase 전에 코어 잡는 용으로 딱 좋을 것이다. 운동은 주 5일. 평일에 걷기를 하니깐 플랭크는 주말을 끼워서 하도록.

3월 - 4월

간헐적 단식 16:8 - 다시 변화 주기. 그리고 운동을 시작할 것이라 영양보충을 위한 시간이 좀 더 필요하다.

하루 두 끼 - 두 끼는 변함없다. 

간식 - 운동 후 영양분 섭취용. 단백질 위주로 간단히.

운동 - 걷기 50분, 플랭크에 홈트 30분-1시간짜리를 추가하겠다. 근력운동 위주로 부위별로 돌아가면서 루틴을 짤 것이고 탄탄한 몸매, 운동하는 습관 들이기에 집중하는 기간이 될 것이다.

 

<6개월 장기 다이어트 계획표>

1st phrase (11월-12월)	2nd phrase (1월-2월)	3rd phrase (3월-4월)
간헐적 단식 16:8	간헐적 단식 18:6	간헐적 단식 16:8
두끼.	두끼.	두끼+간식
간식 한끼 허용. 식후에 바로 섭취	간식 끊기.	간식: 운동 후 단백질 공급용
운동: 출퇴근길 50분 걷기. 주5회	운동: 플랭크 추가. 주5회	운동: 근력 위주 홈트 추가. 주6일
식사량: 배부르면 멈추기. 간식 먹을 땐 그만큼 공간 남겨두기.
물 섭취: 조금씩 자주. 최소 하루 1.5L
스트레칭/폼롤러 : 둘 중 하나라도 하루에 한번씩 최소 10분하기.

*세부적인 사항은 진행하면서 상황에 맞게 몸 상태에 맞게 계속 수정해 나갈 것이다.