직접 해본 다이어트(물단식, 격일단식, GM) 운동 추천. 다이어트와 탈모 후기.

프로 다이어터로서 내가 해본 다이어트들
-간헐적 단식(격일 단식 / 23:1 / 20:4 / 18:6)
-물 단식 최대 3일
-GM다이어트
-무탄수화물
-마음고생
이 정도?

가장 효과가 좋았던 것 순으로 추천하겠다.
체중감량 순으로 나열은 하겠지만 단순히 얼마 동안 몇 kg 감량했고 이런 것 보다 각각의 다이어트를 하면서 느꼈던 장단점에 대해 더 초점 두고 이야기하고자 한다. 



마음고생 다이어트
최고다. 강력추천. 살이 쭉쭉 빠져서 46kg까지 그냥 갔다.
먹고 싶은 생각도 안 들고 운동도 필요 없었다. 내 마음고생 다이어트는 시발점은 실연이었고 한 달 뒤 재회했지만 진로 관련 압박과 스트레스로 마음고생은 계속 이어졌고 두 달이 채 안돼서 6키로가 빠졌다.
49kg 정도까지 빼서는 그냥 군살 좀 정리된 느낌, 가벼운 느낌인데 46키로일 때의 나는 나 스스로 거울을 봐도 바로 '살 많이 빠졌네'라고 느낄 만큼이었다. 자기 자신에게 두는 잣대는 좀 더 힘들기 때문에 본인이 스스로 자각할 정도면 많이 빠진 것 맞다.
살 빼겠다는 그런 생각조차도 하지 않았기에, 그리고 먹을 것도 다 먹었기에(그 당시의 식욕에 맞춰서) 노력 대비 효과 100% 장담. 그래서 가장 쉬웠다.
그런데 다이어트를 위해서 그때 겪은 정신적 스트레스를 다시 겪어라면.. 하.... 한 5년은 더 늙을 것 같다.



물 단식 2일 + 3일
2020년 1월? 새해가 되자마자 뭔 생각인지 물 단식을 시작했다. 디톡스도 할 겸 하겠다고 다짐하고서 전날 왕창 먹고 바로 다음날 무작정 시작했다. 그때가 겨울 방학시즌이라 집에만 있을 수 있었기에 시기가 딱 맞았다.
원래 목표는 5일 물 단식. 그런데 48시간을 다 채우고 났니 속이 너~~~~~무 메슥거리는 거다. 그래서 급히 아몬드를 주워 먹었다. 단식하는 동안 의지를 다지기 위해 물 단식 관련 유튜브 영상을 많이 봐서 단식 깰 때 어떤 음식이 좋은지 미리 알고 있었다. 아무튼 그랬더니 조금 살 것 같은? 그리고는 음식을 조금 더 섭취했다. 사람이 간사한 게 그거 먹었다고 힘이 팍 생기고 긍정 파워가 막 솟더라. 아무튼 정신을 조금 차리고 양을 조금씩 해서 두세 번에 걸쳐 음식 섭취를 더하고는 다시 다음날 단식에 들어갔다. 그땐 3일. 신기한 게 한번 했었다고 48시간 넘어갈 때 느꼈던 울렁거림이 싹 사라졌다. 그런데 문제는 3일 차를 채우고 방 밖으로 걸어 나오다 쓰러졌다. 정신이 나간 건 아닌데 빈혈 있을 때 핑 도는 느낌이 10배 정도가 되어 나를 훅 치고 갔다. 그랬더니 중심을 못 잡고 바닥에 쓰러짐. 바로 일어나긴 했지만 이건 아니다 싶어서 바로 냉장고로 기어가서 음식을 섭취해줬다.

이걸 두 번째로 효과 좋았던 다이어트로 추천하는 이유는 단순히 체중을 기준으로 했기 때문.
그런데 이 체중은 먹으면 무조건 돌아온다. 그리고 머리카락 어마어마하게 빠진다.
탈모를 복구하는데 1년 이상이 걸렸다. 효과는 좋았지만 추천하지 않는 다이어트. 무기력의 끝판왕을 달리고, 체력이 쉽게 돌아오지 않는다. 물 단식 5일을 이어서 한 것은 아니지만 끝나고 일상생활로 돌아가는데 타격이 너무 컸다. 다리가... 내 다리가 그렇게 무거운지 처음 알았다. 질질 끌고 다니는. 그리고 근육이 다 녹는 느낌? 후들후들. 숨도 너무 빨리 차고, 눈앞이 새하얘지는 현상(빈혈)이 너무 빈번하게 나타났다. 이게 정상으로 회복되는데 일주일 정도 걸린 것 같다.
물 단식 카페에 가보면 5일은 기본, 일주일, 20일, 30일 동안 하시는 분들도 있는데 그냥 대단한 것 같다. 단식도 체질이 있는 것 같다. 나는 무기력증에서 끝났지만 심각한 부작용을 겪는 분들 후기도 많다. 자기 몸은 스스로 잘 지키기를 바란다. 남들 괜찮다고 나도 괜찮을 거라 생각하면 절대 안 된다. 나는 내 건강, 체력에 자부심이 있었는데도 단식은 좀 힘들었다. 그리고 탈모는 밑의 격일 단식과 함께 설명하겠다. 

아, 물 단식의 장점이라면 위를 줄일 수 있다. 그래서 길면 이틀 정도까지의 단식은 괜찮을 것 같다. 물론 짧은 시간 내에 줄어든 위는 다시 금방 늘어나므로 음식량 조절에 각별히 주의를 기울여야 된다. 

 

 

격일 단식

하루 먹고 하루 단식.
기간은 약 2주 정도 했다. 격일 단식은 위의 물 단식이 끝나고 얼마 지나지 않아 시작했다. 물 단식하는 동안 먹는 낙은 없고, 의지는 점점 약해지니 단식 관련 유튜브 영상 다 찾아보고, 카페 가입하고.. 그러면서 단식에 빠져 살았다. 아니 단식 이야기만을 찾아다녔다. 그러면서 알게 된 단식 방법.

원래대로면 하루 단식을 하고 그다음 섭식 날은 전날에 못 먹은 양을 커버해 줄 만큼 충분한 양의 식사를 해야 된다. 그런데 나는 여기서 더 무리했다. 1식 아니면 20:4로 1식+간소한 간식을 하루 동안 먹었다. 살은 잘 빠졌다. 이때 49킬로 후반까지 갔다. 물 단식으로 51-52까지 뺐다가 다시 먹기 시작해 54 정도로 올라갔었을 때이다. 그러므로 격일 단식으로 5킬로 정도 뺀 셈.

물 단식과 비교했을 때 몸 컨디션은 좋았다. 크게 생활에 지장도 없었다.
하지만.. 올 것이 왔다. 탈모.

이틀에 한번 먹는 한 끼가 생명 유지 + 생활에 필요한 최소한의 에너지는 채워줬지만 에너지 공급 하순 위에 있는 머리카락까지는 지켜주지 못했다. 처음에는 그냥 원래 이 정도 빠지지 않았나? 하고 넘어갔는데 어느 날 거울을 봤더니 가르마가 휑한 것이 아닌가... 그리고 가르마 길 중간에 원형 아닌 원형 탈모가 될 것 같은 헐 빈한 내 두피를 발견했다. 그리고 옆통수도 겉의 긴 머리카락을 뒤집으면 속이 휑... 와.. 그때의 충격이란 말로 표현할 수가 없다. 뿌리가 약한 잔머리가 다 빠진 것인지..

아무튼 그냥 그때부로 격일 단식을 바로 중단했다. 20:4는 유지했고 16:8로 점차 늘렸다. 머리카락이 빨리 돌아올 기미를 보이지 않으니 간헐적 단식 시간 프레임을 늘릴 수밖에 없었다. 탈모에서 회복되는데 1년 이상 걸린 것 같다. 여전히 만족할 만큼 예전 수준으로 돌아온 것은 아니다. 눈에 거슬리지 않을 정도로 회복됐다.

그리고 확실히 말할 수 있는 게 탄수화물 무조건 먹어 줘야 된다. 머리카락은 탄수화물이다. 이때가 내 평생 탄수화물을 가장 적게 먹은 시기이다. 단백질을 먹으면 탈모를 예방할 수 있을 거라고 생각하고 콩, 두부를 엄청 열심히 먹어줬는데도 빠졌으니 말이다. 

나는 포니테일 업스타일로 했을 때 500원 동전 크기만큼 머리가 잡히는 평균 정도의 머리숱을 가지고 있고, 그 당시에도 손에 잡히는 머리숱은 평소와 비슷했지만 야금야금 빠진 머리카락은 가르마에서 확 티가 났다. 조명이 위쪽에서 이마로 쏘이는 그런 장소(조명이 아주 밝은 화장실 같은 곳)에 가면 두피 윤곽이 보였다. 설명이 잘 안되는데 아무튼 머리카락이 두피를 충분히 가려 주지 못했던 상황.

이를 미뤄보아 가장 먼저 빠지는 머리카락은 잔머리인 것 같다. 그러므로 그냥 손으로 잡히는 머리숱으로 탈모를 구분하기보다는 내 두피가 얼마나 잘 보이는지, 머리카락을 뒤적여가며 어디가 많이 빠졌는지, 듬성듬성하지 않은지 등을 꼭 꼭 확인해야 된다.

이때는 유튜브 탈모 관련 영상, 탈모에 좋은 음식, 탈모약, 샴푸 이런 것만 찾아봤었다. 머리카락은 잃기 전에 지켜야 되는 것 중 하나이다. 머리 볼륨이 없으면 사람이 얼마나 없어 보이는데. 휑하게 비어가던 원형 부분을 가리고 싶어서 그 당시에 가르마도 바꿔서 다녔다.

탈모 스트레스는 겪어본 사람만 안다. 다이어트한다고 누구나 겪는 것은 아니다. 다들 건강상태와 체질, 진행 중인 다이어트 방법이 다 다르기 때문에. 그렇지만 아무래도 체중감량을 목표로 하는 다이어트는 탈모 확률이 올라간다. 음식 섭취 제한이 따르기 때문이다. 꼭 우선순위를 정해서 현명한 다이어트 하기를.



GM다이어트 + 20:4

그나마 가장 정상적인 식이 다이어트였다. 이것도 2020년에 했다.
참고로 20년이 가장 왕성하게 다이어터로 활동했던 시기이다.

지엠 다이어트는 주변 지인이 7kg을 감량한 걸 보고 과거에도 몇 번 시도 하긴 했었는데 3일 차에서 항상 그만두었다. 효과가 없어서 그만둔 건 아니었고 효과가 있어서 그만두었다. 아니 2kg 감량 효과를 보니 보상심리가 스멀스멀 올라와 실패한 거지.

이때 했던 gm다이어트는 시작하게 됐냐면 이것도 간헐식 단식 카페에서 본 글이 나를 자극시켰기 때문이다. 그분은 40대 남성으로 1일 1식 + gm 식단으로 10키로를 뺐다는 게 아닌가. 1식도 많이 해봤겠다, 괜찮다 싶어 도전. 하루 1식 해보고는 바로 다음날부터 3식으로 전향했다. 하루 종일 과일 또는 야채만 먹는데 1식은 가당치도 않았다.

그리고 나는 살짝 변형을 했었는데 원래 일주일 기준인 GM식단을 2주로 늘렸다. 정해진 식단을 이틀 동안 하는 식으로. 첫 이틀 과일, 그다음 이틀 채소, 이렇게.
그런데 뭐 프로 다이어터 되기 위한 전제 조건은 항상 실패야 되는 것. 
역시나 과한 계획이었고 바나나의 날까지만 도달하고 때려치웠다. 그래도 일수만 보면 7일은 했으니 gm다이어트로 일주일 했다고 쳐주면 안 되나?

감량은 3킬로 조금 안됐다. 이것도 다 초반에 빠진 거. 실패 요인을 분석하자면 나는 너무 많이 먹었다. 가이드라인에 맘껏 먹어도 된대서 잘 따랐다. 코끼리처럼 먹은 듯. 샐러드를 한 사발 먹냐고. 살 빼는 것 맞냐는 말 많이 들었다. 그때는 과일이고 채소니 깐 괜찮을 거라 자기 암시를 하면서 했었는데 절대 괜찮지 않고 먹는 양이 중요하다. 그러니깐 그 카페 글쓴이도 1식을 하는 고통을 감수하면서 10킬로 뺀 거겠지. 



홈트/춤 하루 1시간-2시간

이 두 개는 무조건 식단이랑 같이 해야 된다. 그런데 식단 하기가 어렵다. 왜냐하면 운동을 했으니 배가 더 고프거든. 먹는 양이나 음식 종류를 갑자기 확 바꾸면 실패할 확률이 기하급수적으로 올라감. 그렇다고 조절 안 하면 그냥 건강해지기만 함. 무조건 장기로 보고 가는 다이어트.
정석 다이어트.

우선 춤 다이어트는 재미있다.

대신 층간소음 발생에 대한 해결책을 마련해놔야 되고, 춤출 때는 가슴을 잡아줄 수 있는 브래지어 꼭 착용해야 된다. 운동화도 제대로 신고 추길 바란다. 발에 물집 잡히고 양말도 새카매진다. 그리고 문을 꼭 닫아두고 하길. 아니 잠가두고. 나야 뭐 맨날 다이어트한다고 난리를 치고 가족한테 볼 거 안 볼 거 다 보여줬던지라... 누가 봐도 계속 이어 췄는데(물론 살짝 위축은 된다) 허우적대고 있는 모습 민망하긴 하다.
춤 다이어트는 진심, 열정, 다 담아 동작을 크게 크게, 콘서트를 하고 있는 아이돌이라고 생각하고 임하는 게 핵심이기 때문에 자기 최면도 필요하다. 방긋방긋 웃으면서 에너지를 쏟아내야 되고 노래를 같이 부르면 효과가 더 좋겠지? 다시 한번 말하지만 층간소음에 주의해야 된다. 

 

홈트는 유명한 거는 다 해본 것 같다. 몇 개만 이야기하자면,

땅끄 부부는 좋기는 한데.. 나한테는 자극이 잘 오지 않았다. 진입 장벽이 낮은 운동이라서 운동을 처음 하시는 분들한테 강추. 

제이제이 언니는 설명도 잘해주고, 프로그램 난이도도 나한테 맞고, 다 좋은데 많이 정적이어서 지루할 때가 있고 운동 도구가 전혀 없는 나로서는 아령 등을 필요로 하는 동작 등이 종종 나와서 안 보게 됐다. 그리고 언니, 런지가 너무 많아!

한동안 핫했던 HITT은 해봤는데 와 못 따라 하겠더라.
너무 빠르고 무릎 작살날 듯. 자세 같은 걸 잡아주기보단 그냥그냥 시간 채우기, 칼로리 태우기에 급급한 느낌? 살은 잘 빠질지 몰라도 몸이 닳는 느낌이 들어서.. 바로 접었다. 내 목표에는 살 빼는 것도 있지만 건강한 몸을 오랫동안 유지하는 것도 큰 비중을 차지하고 있기 때문이다.

결론적으로 정착한 거는 심으뜸. 프로그램을 가장 잘 짜주는 것 같다. 운동할 때 텐션도 딱 좋다. 너무 오버스럽지도 않고 너무 처지지도 않는다. 같이 힘들어하는 모습도 좋다. 꾸준히 한 우물만 파서 훌륭한 기복 없는 결과물을 만들어낸 대단한 사람이라는 생각을 하게 된다. 본받자.

그리고 나는 캐시 언니 좋아한다. 다이어트 고인물은 알 거다. 긍정 에너지 뽝! 3분짜리 허벅지 안쪽 살 빼기랑 브릿지 영상을 가장 많이 했다. 원 디렉션 애증의 가수가 될 거다. 언니의 시원하게 쏴주는 "호우~!"만을 기다린다.

다이어트 고인물이라 하니 이소라 다이어트를 빼먹을 수 없지. 어릴 때는 그냥 다이어트 비디오 찍은 슈퍼모델 정도였는데 지금 영상을 다시 보면 몸매가 어마어마하다. 물론 지금도 너무 관리를 잘하고 있는 이소라 언니. 최고. 다이어트 안 하다가 다시 시작할 때, 웜업으로 일주일 정도? 짧으면 3일 정도 하기 좋은 것 같다. 근육 적응시키기용. 은근 열심히 따라 하면 며칠간 근육통이 온다. 특히 팔, 옆구리. 근육량 제로인 팔은 하면 욕 나온다. 

스트레칭도 빠질 수 없다.

하체 스트레칭 원조 강하나 쌤.

다노도 좋지만 원조는 강하나쌤이다. 숫자를 잘 못 세신다는 단점이 있지만 유튜브 시작하면서 숫자 카운트 제대로 된 버전도 업로드하셨으니 괜찮다. 그래도 나는 옛날 영상이 더 좋다. 이소라를 하고 강하나 하체 하면 1시간 딱이다.

그리고 소미핏의 골반 교정 스트레칭.
자주는 아니지만 몸이 틀어진 기분이라 가끔 한다. 영상이 군더더기 없고 속전속결로 차분하게 진행된다. 자세들도 시원하고 좋다.
+폼롤러를 사고 난 후에 소피밋 폼롤러 스트레칭도 같이하고 있다. 이것도 역시 추천! 이 영상은 자세를 바꾸는 속도를 따라가기에 조금 빠른 편이라 속도를 x0.75로 해놓고 한다.

운동 + 식이로 빼는 다이어트가 가장 정석이다. 그런데 효과는 가장 더디게 본다. 위에서도 언급했듯이 운동하면서 식단을 엄청 조으면 잘 빠지겠지만 그럼 보상심리가 무조건 발동해 폭식의 우려가 있고, 몸에도 무리가 온다. 
그래서 단기로 뺄 사람 아니면, 요요가 와도 괜찮은 사람이 아니면 장기로 운동을 하면서 식단을 조금 줄여 병행하는 게 좋을 것 같다. 나는 이때 몸무게는 드라마틱하게 변하지 않았다. 체중계에 올라갈 때마다 사실 실망했다.  운동을 이렇게 열심히 거의 매일 하는데 왜 체중은 거의 제자리인가. 오히려 느는 느낌? 근데 확실히 눈바디를 하면 탄탄은 해졌다.
BUT not slim. 슬림하게 가려면 식단 필수.
지방 컷팅 = 식단.
탄탄은 해졌지만 지방이 껴있는 상태에서 탄탄해졌기 때문에 같은 기간에 격일 단식했던 거랑 비교했을 때 청바지의 허벅지 부분이 눈에 띄게 헐렁해졌거나 그러지는 않았다.

각자에게 맞는 다이어트 방법은 있다.
한 번에 찾은 사람은 럭키!
나는 아직 찾는 중인 것 같다.
음.. 사실 아는데 요행을 바라는 중이다.
굶어서 빼는 단기적인 방법, 드라마틱한 숫자의 변화. 그리고 요요.

이제는 장기로 가야 될 때가 온 것 같다.